中年後的養生與養身

地中海飲食的起源與發展

地中海飲食起源於1960年代，當時美國生理學家Ancel Keys發現地中海地區居民的壽命較長，心血管疾病發生率較低。 這項發現促使了對地中海周邊國家如希臘、義大利和西班牙傳統飲食的研究，從而形成了地中海飲食的概念。 這種飲食方式強調植物性食物的高比例攝入，包括水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子，主要脂肪來源為橄欖油。



地中海飲食的四大優點

延長壽命：長期維持地中海飲食的人，其體內與老化相關的染色體端粒相對較長，死亡率較低，壽命明顯較長。

預防失智：地中海飲食有助於降低帕金森氏症和阿茲海默症的發生率。

降低慢性疾病風險：長期地中海飲食有助於降低總死亡率、心血管疾病發生率和癌症發生率。

促進心血管健康：地中海飲食符合美國心臟協會的飲食和生活方式建議，有助於心臟健康。

地中海飲食的兩大缺點

碳水化合物含量高：地中海飲食中的碳水化合物含量可能較高，不適合所有人。

缺乏明確的指導：地中海飲食在份量上缺乏明確的指導，可能導致攝取過多熱量。

地中海飲食的好處

地中海飲食被廣泛認為是一種健康的飲食模式，有許多好處：

心血管健康： 地中海飲食強調橄欖油、堅果、魚和豆類等富含健康脂肪的食物，有助於降低心髒病和中風的風險。

抗氧化作用： 地中海飲食包含大量的水果、蔬菜和全穀物，這些食物提供豐富的抗氧化劑，有助於對抗自由基，並減緩細胞老化。

控制血糖： 地中海飲食中的食物，如全穀物、蔬菜和豆類，有助於穩定血糖，減少對胰島素的需求，有助於控製糖尿病風險。

抗發炎作用： 大量攝取豐富的蔬菜、水果和魚類等食物，有助於降低體內的發炎水平，對慢性疾病的預防有積極作用。

保護腦部健康： 地中海飲食中的健康脂肪和抗氧化劑，被認為有助於保護大腦健康，減少老年癡呆和認知功能下降的風險。

地中海飲食以其豐富的食物種類和均衡的營養組合，被視為一種有益於健康的飲食模式。

 

地中海飲食可以減肥嗎？

地中海飲食在某種程度上可以幫助人們減肥，但這不是其主要目的。 地中海飲食的核心概念是注重食物的品質而不是量，並強調均衡攝取各種營養素。 儘管如此，以下是地中海飲食可能幫助減肥的原因：

低飽和脂肪和高纖維： 地中海飲食偏向食用健康脂肪，如橄欖油和堅果，同時攝取大量的纖維，這有助於增加飽足感，減少進食量。

少吃紅肉： 地中海飲食鼓勵限制紅肉的攝入，而選擇魚類和家禽等較為健康的蛋白質來源，這可能有助於控制總熱量攝入。

多吃蔬果： 地中海飲食強調多吃水果和蔬菜，這些食物通常熱量較低，但營養豐富，有助於控制體重。

少吃加工食品： 地中海飲食鼓勵少吃加工食品和甜食，這有助於減少空熱量攝入，有助於減肥。

地中海飲食通常被認為是一種健康的飲食模式，對於減肥可能有幫助，但最終還是需要控制總熱量攝入和保持適度的運動才能達到理想的體重。

地中海飲食為何種疾病的防治飲食？

地中海飲食是一種健康的飲食模式，可以預防多種疾病，包括心血管疾病、代謝症候群、癌症、失智症等。

首先，地中海飲食可以預防心血管疾病。 地中海飲食中的魚類和海鮮含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，其中EPA和DHA是重要的心血管保護因子。

蔬菜中的類胡蘿蔔素、葉酸和纖維也是心髒病的保護因子，植物固醇可以降低血液中膽固醇和心血管風險。

水果中的蘋果、西洋梨和葡萄柚等含有黃酮醇，可減少心髒病和心血管疾病的風險。

特級初榨橄欖油含有多酚類，有助於改善血壓和發炎。

其次，地中海飲食可以預防代謝症候群。 食用大量蔬菜並減少高GI食物攝取，有助於降低血壓和胰島素抵抗。

莓果類如藍莓、覆盆子和草莓等可以降低血壓、減少低密度膽固醇，並具有抗氧化和抗炎的特性。

地中海飲食中攝取高纖維穀物、蔬菜和橄欖油等，都可以幫助改善血壓、低密度膽固醇和胰島素抵抗。

 

地中海飲食還具有抗氧化和抗炎的特性。

食用大量蔬果和適量的紅酒，這些食物中因為含有多酚，所以具有抗氧化和保護細胞的能力。 特級初榨橄欖油也有抗炎和保護血管內皮的效果。

此外，地中海飲食可以預防癌症。 已有多項研究顯示地中海飲食可減少癌症發生，包括乳癌、胃癌、大腸直腸癌、口腔癌、咽喉癌和甲狀腺癌。

地中海飲食還可以延長壽命、改善認知能力和減少失智症的風險。

地中海飲食所含的營養素包括維生素B、D、葉酸、Omega-3多元不飽和脂肪酸、鈣、鋅、硒和碘等，這些營養素對於改善認知功能和減少阿茲海默症都扮演著重要的角色。

最後，地中海飲食可以減少阿爾茨海默氏症和失智症的風險。

地中海飲食中所含的營養素對於改善認知功能和減少阿茲海默症都扮演著重要的角色，而地中海飲食能減低心血管疾病的發生，而心血管疾病是失智的危險因子。

要注意的是，地中海飲食的好處不是單純地來自單一的食物或營養素，而是所有飲食模式和生活型態的總和。 沒有所謂的超級食物，但遵循地中海飲食模式，可以獲得超級多好處

地中海飲食的基本原則

豐富的植物性食物：包括水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類。

橄欖油作為主要脂肪來源。

適量的魚類和家禽：每週食用，每次適量 。

減少紅肉的攝取。

地中海飲食不能吃什麼？

地中海飲食強調多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、核果、種子、適量乳酪和優格、每週食用適量魚肉，多選用富含omega-3脂肪酸的魚和海產，家禽和蛋每週1次~ 每天1次，每月只食用幾次紅肉(豬肉、牛肉)，很少吃加工肉類，以新鮮水果取代餐後甜食，精緻甜食偶爾吃，且常飲用紅酒，幾乎每餐都有。 因此，地中海飲食不建議食用過多的紅肉、加工肉類、甜食和飲用過多的酒精。

地中海飲食為何種疾病的防治飲食？

地中海飲食可以預防心血管疾病、控制體重、改善認知能力、預防癌症、代謝症候群、憂鬱症與失智症、降低兒童過敏與氣喘的發生率、具有延緩老化性視網膜黃斑區病變的功能等。 這些益處是因為地中海飲食的特點，包括高攝取膳食纖維、廣泛的攝取維生素與礦物質、廣泛攝取不同的植物化合物、優質且足夠的蛋白質攝取、油脂攝取與比例，以及適量飲酒等。 因此，地中海飲食可以被視為一種綜合性的健康飲食方式，對於許多疾病的預防和治療都有益。

 

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地中海飲食以其健康益處而聞名，尤其對心血管健康和慢性疾病預防方面表現突出。 然而，它也存在一些缺點，如碳水化合物含量較高和缺乏明確的攝取量指導。 因此，選擇地中海飲食時，應根據個人健康狀況和營養需求進行適當調整。
 

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